8 غذا برای افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن

ژانویه 7, 2020 12:43 ب.ظ

آیا مدام نگران افزایش دور کمر خود هستید؟ با مصرف این هشت غذا می توانید متابولیسم و میزان چربی سوزی را افزایش دهید.

8 غذا برای افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن

متابولیسم نقشی کلیدی در چربی سوزی ایفا می کند. به بیانی ساده، متابولیسم فرآیندی است که بدن توسط آن غذا را به انرژی تبدیل می کند. این روند منجر به مصرف کالری یا کالری سوزی می شود. متابولیسم کم را نمی توان تنها عامل چاقی دانست، زیرا میزان و نوع غذایی که می خورید به همراه سطح فعالیت روزانه شما همگی نقشی غیرقابل انکار دارند.

طبق تحقیقات، بعضی غذاهای حاوی پروتئین می توانند به شما کمک کنند متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. زیرا زمانی که آن ها را می خورید، بدن شما میزان زیادی انرژی را برای سنتز پروتئین موجود در آن ها مصرف می کند.

چای منجر به افزایش متابولیسم می شود

اگر به دنبال یک نوشیدنی طبیعی هستید که روند چربی سوزی بدن خود را افزایش دهید، مصرف چای به خصوص چای سبز یکی از بهترین گزینه های پیش روی شماست. مصرف منظم چای سبز به دلیل وجود کافئین و کاتچین منجر به افزایش متابولیسم شما خواهد شد.

چای منجر به افزایش متابولیسم می شود

یک تحقیق که در The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، نشان داد که عصاره چای سبز می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن به مدت 24 ساعت شود. زیرا به جز کافئین، حاوی گونه ای خاص از کاتچین به نام EGCG است که باعث می شود چای سبز خاصیت اکسیده کردن چربی و افزایش متابولیسم را داشته باشد. [1]

با این حال، تأثیرات ممکن است از شخصی به شخص دیگر تغییر کند. برای مثال، تحقیقات نشان می دهد بدن افراد سفید پوست (اروپایی) به میزان کمتری در مقابل تغییرات متابولیسم تاثیر می پذیرد. [2]

مصرف تخم مرغ سطح سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد

با مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه می توانید سطح متابولیسم خود را از ابتدای روز افزایش دهید. نه تنها تخم مرغ را می توان به روش های مختلفی پخت (بنابراین هیچوقت از خوردن آن خسته نخواهید شد) بلکه پروتئین موجود در آن می تواند باعث افزایش متابولیسم و رفع گرسنگی شما شود. [3] در حقیقت یک مطالعه در سال 2008 نشان داد افرادی که در برنامه تغذیه لاغری خود، تخم مرغ را به عنوان وعده صبحانه میل می کنند کاهش وزن بیشتری نسبت به دیگر افراد دارند. [4]

افزایش متابولیسم با تخم مرغ

سینه مرغ

سینه مرغ برای افزایش متابولیسم

فرآیند خوردن و هضم غذا باعث مصرف انرژی می شود. فرآیند شکسته شدن مولکول کربوهیدرات بین 5 تا 10 درصد از کالری کل غذایی که مصرف کرده اید را مصرف می کند. این میزان برای چربی به 0 تا 3 درصد و برای پروتئین به 20 تا 30 درصد می رسد. از این رو سینه مرغ یک نوع پروتئین بسیارعالی و کم چرب است که می توان آن را به روش های مختلفی پخت. برای مثال می توان آن را همراه با سبزیجات تازه و سیب زمینی گریل کرده و نوش جان کنید.

فلفل قرمز به افزایش سطح متابولیسم کمک می کند

تحقیقات نشان می دهد غذاهای پرادویه می توانند به افزایش سطح متابولیسم کمک کنند. طبق چندین مطالعه منتشر شده در ژورنال های تغذیه، افزودن فلفل قرمز (بین 6 تا 10 گرم) به غذای شما می تواند میزان مصرف انرژی را افزایش دهد. همچنین می تواند منجر به کاهش اشتها در وعده های پس از آن شود. [5,6]

کپسایسین (capsaicin) موجود در فلفل قرمز و پاپریکا علاوه بر افزایش آنزیم های متابولیزکننده چربی، باعث افزایش سطح متابولیسم بدن و کاهش جذب کلسترول می شود.

 انواع لوبیا

با اضافه کردن انواع لوبیا به سالاد خود می توانید بدون افزایش چشمگیر کالری کل، آن را به یک وعده غذایی کامل تبدیل کنید. لوبیا منبعی سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین های ب است.

لوبیا متابولیسم بدن و چربی سوزی را افزایش می دهد

ویتامین های ب نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی ایفا می کنند و به ما این شانس را می دهند که در تمام مدت روز انرژی کافی برای فعالیت های خود داشته باشیم. هر فنجان لوبیا چیتی حاوی 15 گرم پروتئین، 15 گرم فیبر و تنها 227 کالری است.

کافئین باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود

نوشیدن یک فنجان قهوه هنگام صبح نه تنها باعث افزایش هوشیاری شما می شود بلکه وزن شما را نیز ثابت نگه می دارد.

کافئین قهوه متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد

طبق تحقیقات متعدد، کافئین موجود در قهوه باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود. [7,8]

کلسیم ماست یونانی منجر به افزایش چربی سوزی می شود

نه تنها ماست یونانی سرشار از پروتئین است بلکه منبع بسیار مناسبی برای کلسیم است. ما اغلب تصور می کنیم کلیسم تنها در استخوان سازی و تقویت آن ها تاثیر دارد اما این ماده معدنی نقش کوچک در گرمازایی (thermogenesis) بدن ایفا می کند که منجر به افزایش چربی سوزی می شود.

ماست باعث چربی سوزی می شود

مطالعات متعدد نشان می دهد برنامه های تغذیه ای که میزان بیشتری کلسیم دارند، اگر همراه با ورزش منظم باشند، می توانند منجر به چربی سوزی بیشتر و کاهش توده چربی بدنی شوند. [9,10] اگر علاقه ای به ماست یونانی ندارید، می توانید از ماست کم چرب، شیر کم چرب یا پنیر کاتج استفاده کنید.

ماهی سالمون

این نوع ماهی سرشار از امگا 3 است که تاثیر بسیار زیادی در افزایش سطح متابولیسم دارد. EPA و DHA دو چربی حیاتی هستند که در امگا 3 یافت می شوند و می توانند تأثیر مثبتی در لِپتین (leptin) که سطح متابولیسم را تنظیم می کند، داشته باشند.

ماهی سالمون سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد

8 غذا برای افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن

آیا مدام نگران افزایش دور کمر خود هستید؟ با مصرف این هشت غذا می توانید متابولیسم و میزان چربی سوزی را افزایش دهید.

8 غذا برای افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن

متابولیسم نقشی کلیدی در چربی سوزی ایفا می کند. به بیانی ساده، متابولیسم فرآیندی است که بدن توسط آن غذا را به انرژی تبدیل می کند. این روند منجر به مصرف کالری یا کالری سوزی می شود. متابولیسم کم را نمی توان تنها عامل چاقی دانست، زیرا میزان و نوع غذایی که می خورید به همراه سطح فعالیت روزانه شما همگی نقشی غیرقابل انکار دارند.

طبق تحقیقات، بعضی غذاهای حاوی پروتئین می توانند به شما کمک کنند متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. زیرا زمانی که آن ها را می خورید، بدن شما میزان زیادی انرژی را برای سنتز پروتئین موجود در آن ها مصرف می کند.

چای منجر به افزایش متابولیسم می شود

اگر به دنبال یک نوشیدنی طبیعی هستید که روند چربی سوزی بدن خود را افزایش دهید، مصرف چای به خصوص چای سبز یکی از بهترین گزینه های پیش روی شماست. مصرف منظم چای سبز به دلیل وجود کافئین و کاتچین منجر به افزایش متابولیسم شما خواهد شد.

چای منجر به افزایش متابولیسم می شود

یک تحقیق که در The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، نشان داد که عصاره چای سبز می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن به مدت 24 ساعت شود. زیرا به جز کافئین، حاوی گونه ای خاص از کاتچین به نام EGCG است که باعث می شود چای سبز خاصیت اکسیده کردن چربی و افزایش متابولیسم را داشته باشد. [1]

با این حال، تأثیرات ممکن است از شخصی به شخص دیگر تغییر کند. برای مثال، تحقیقات نشان می دهد بدن افراد سفید پوست (اروپایی) به میزان کمتری در مقابل تغییرات متابولیسم تاثیر می پذیرد. [2]

مصرف تخم مرغ سطح سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد

با مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه می توانید سطح متابولیسم خود را از ابتدای روز افزایش دهید. نه تنها تخم مرغ را می توان به روش های مختلفی پخت (بنابراین هیچوقت از خوردن آن خسته نخواهید شد) بلکه پروتئین موجود در آن می تواند باعث افزایش متابولیسم و رفع گرسنگی شما شود. [3] در حقیقت یک مطالعه در سال 2008 نشان داد افرادی که در برنامه تغذیه لاغری خود، تخم مرغ را به عنوان وعده صبحانه میل می کنند کاهش وزن بیشتری نسبت به دیگر افراد دارند. [4]

افزایش متابولیسم با تخم مرغ

سینه مرغ

سینه مرغ برای افزایش متابولیسم

فرآیند خوردن و هضم غذا باعث مصرف انرژی می شود. فرآیند شکسته شدن مولکول کربوهیدرات بین 5 تا 10 درصد از کالری کل غذایی که مصرف کرده اید را مصرف می کند. این میزان برای چربی به 0 تا 3 درصد و برای پروتئین به 20 تا 30 درصد می رسد. از این رو سینه مرغ یک نوع پروتئین بسیارعالی و کم چرب است که می توان آن را به روش های مختلفی پخت. برای مثال می توان آن را همراه با سبزیجات تازه و سیب زمینی گریل کرده و نوش جان کنید.

فلفل قرمز به افزایش سطح متابولیسم کمک می کند

تحقیقات نشان می دهد غذاهای پرادویه می توانند به افزایش سطح متابولیسم کمک کنند. طبق چندین مطالعه منتشر شده در ژورنال های تغذیه، افزودن فلفل قرمز (بین 6 تا 10 گرم) به غذای شما می تواند میزان مصرف انرژی را افزایش دهد. همچنین می تواند منجر به کاهش اشتها در وعده های پس از آن شود. [5,6]

کپسایسین (capsaicin) موجود در فلفل قرمز و پاپریکا علاوه بر افزایش آنزیم های متابولیزکننده چربی، باعث افزایش سطح متابولیسم بدن و کاهش جذب کلسترول می شود.

 انواع لوبیا

با اضافه کردن انواع لوبیا به سالاد خود می توانید بدون افزایش چشمگیر کالری کل، آن را به یک وعده غذایی کامل تبدیل کنید. لوبیا منبعی سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین های ب است.

لوبیا متابولیسم بدن و چربی سوزی را افزایش می دهد

ویتامین های ب نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی ایفا می کنند و به ما این شانس را می دهند که در تمام مدت روز انرژی کافی برای فعالیت های خود داشته باشیم. هر فنجان لوبیا چیتی حاوی 15 گرم پروتئین، 15 گرم فیبر و تنها 227 کالری است.

کافئین باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود

نوشیدن یک فنجان قهوه هنگام صبح نه تنها باعث افزایش هوشیاری شما می شود بلکه وزن شما را نیز ثابت نگه می دارد.

کافئین قهوه متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد

طبق تحقیقات متعدد، کافئین موجود در قهوه باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود. [7,8]

کلسیم ماست یونانی منجر به افزایش چربی سوزی می شود

نه تنها ماست یونانی سرشار از پروتئین است بلکه منبع بسیار مناسبی برای کلسیم است. ما اغلب تصور می کنیم کلیسم تنها در استخوان سازی و تقویت آن ها تاثیر دارد اما این ماده معدنی نقش کوچک در گرمازایی (thermogenesis) بدن ایفا می کند که منجر به افزایش چربی سوزی می شود.

ماست باعث چربی سوزی می شود

مطالعات متعدد نشان می دهد برنامه های تغذیه ای که میزان بیشتری کلسیم دارند، اگر همراه با ورزش منظم باشند، می توانند منجر به چربی سوزی بیشتر و کاهش توده چربی بدنی شوند. [9,10] اگر علاقه ای به ماست یونانی ندارید، می توانید از ماست کم چرب، شیر کم چرب یا پنیر کاتج استفاده کنید.

ماهی سالمون

این نوع ماهی سرشار از امگا 3 است که تاثیر بسیار زیادی در افزایش سطح متابولیسم دارد. EPA و DHA دو چربی حیاتی هستند که در امگا 3 یافت می شوند و می توانند تأثیر مثبتی در لِپتین (leptin) که سطح متابولیسم را تنظیم می کند، داشته باشند.

ماهی سالمون سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد

همچنین مطالعات مختلف نشان می دهد رژیم های غذایی که میزان بیشتری امگا 3 دارند می توانند با افزایش متابولیسم و مصرف انرژی در هنگام انجام تمرینات بدنسازی، در بادی کامپوزیشن تغییرات مطلوبی ایجاد کنند که در نهایت منجر به افزایش توده عضلانی بدن خواهد شد.

همچنین مطالعات مختلف نشان می دهد رژیم های غذایی که میزان بیشتری امگا 3 دارند می توانند با افزایش متابولیسم و مصرف انرژی در هنگام انجام تمرینات بدنسازی، در بادی کامپوزیشن تغییرات مطلوبی ایجاد کنند که در نهایت منجر به افزایش توده عضلانی بدن خواهد شد.

آخرین دیدگاه ها

هنوز نظری درج نشده است. شما اولین نفر باشید.

ثبت دیدگاه شما

نظر خود را درباره این مطلب بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *